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上周休假去日本旅游之后，这周堆积下来了许多任务，感觉时间都有些不够用了，但没有办法，有很多很早就预定下来的安排，只能熬夜加班了。
不知道是不是睡眠不足加咖啡喝得太多的原因，哪怕稍微高强度运动2分钟心脏就会有一些不舒服。
我心里对此有隐隐的担心，已经挂了胸痛门诊的号了。
而熬夜所带来的健康风险，相信不仅仅是我一个人所面临的问题，大家或多或少都有。
以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
01
长期熬夜的后果
你中了几条？
快节奏的生活以及工作学习的压力让熬夜成了很多人的生活方式。
无论学什么专业，无论在哪个行业，晚上才开始新的一轮任务，到一两点才睡觉已是常态。
睡眠不足和作息不规律似乎成为了无法摆脱的困境。
然而要知道，熬夜并不仅仅导致我们的黑眼圈和白天的昏昏欲睡，它可能会给全身各系统、器官造成严重后果。
心血管系统
大量研究发现，熬夜会导致肾上腺素和去甲肾上腺素升高，它们分别可以引起心肌收缩、心输出量增加以及血管收缩，进而导致血压升高以及血液粘稠度增高。
如果熬夜熬得很晚，有时还会明显感觉到强烈的心跳，就是这个原因。
这都会增加心血管疾病和血栓疾病的发病风险。[1-3]
另外，长期睡眠不足还可能导致紧张、焦虑等负面情绪的增加。
而这些负面情绪带来的压力反应也会促使心跳和呼吸频率加快，对心血管系统造成负担。
免疫系统
熬夜会导致免疫系统功能下降，抵抗力降低。
相比作息规律的人，长期熬夜的人更容易患感冒和肠胃炎等疾病，往往小毛病缠身。
也有许多人有熬完了一个项目就大病一场的经历。这可能是睡眠缺失所导致免疫相关细胞因子分泌异常的结果。[4]
研究还发现，长期轮班工作、作息不规律的人癌症发病几率会明显升高。
神经系统
注意力难以集中是熬夜后最明显的表现之一，觉没睡够白天还需要努力克服脑子转不动的无力感。这不仅仅是影响我们的日常工作，还会带来长期的记忆损伤。
并且这种神经系统损伤难以逆转。
有研究对超过人的各种行业因工熬夜做了长达10年的调查研究，结果发现这部分人的记忆力、反应力以及总体认知能力有明显的降低。
即使他们改变这种熬夜方式，也需要最少5年时间才可能恢复正常的认知力。[5-8]
此外，由于生物节律紊乱，应该仅在白天兴奋的交感神经在夜间持续兴奋，还有可能出现神经衰弱和失眠等症状。
皮肤五官
熬夜问题已经成了护肤品广告的用户痛点了。睡眠不足往往伴随着皮肤状况下降，黑眼圈、痤疮等问题接踵而至。
同时由于长时间工作或学习，眼睛缺乏休息，还可能导致视力下降，出现眼睛干涩等症状；还有研究认为熬夜可能导致内耳供血不足，损伤听力。
死亡风险高
熬夜者通常学习工作时间长而休息时间短，研究发现，睡眠时间过短会增加死亡风险几率，睡眠时间不足5小时的人，死亡风险是睡眠时间6-7小时的2倍。
但睡眠时间过长也同样不利，研究发现睡眠时间与死亡风险还成U型分布，不足5小时和超过10小时的睡眠都会导致死亡风险的显著上升。[10]
消化系统
首先，熬夜本身会引起消化系统功能障碍，导致胃肠疾病的发生。
研究表明睡眠障碍与睡眠缺乏是肠易激综合征的独立危险因素之一。[11]
同时，睡眠时间还与功能性消化不良的发生率成反相关趋势。[12]
此外，由于夜晚体温会降低，为了御寒会想摄入更多的能量，免不了会宵夜加餐。这样一来可能会一不小心能量摄入超标，而来会对肠胃带来额外的消化负担。
02
逐渐摆脱熬夜的方法
其实上面这些危害大家肯定也不是第一次听说了，下了很多次“再也不熬夜”的决心，最后还是在拖延中回到恶性循环。
这次下决心的时候，或许可以试试下面这些方法。
时间规划
首先，合理的时间规划是保证我们充足睡眠的前提，而充足的睡眠休息也可以提高我们的工作效率。
在规划时间时可以重新审视一下手头工作的优先级，拒绝一些不重要而且成本非常高的任务。
可以借助任务清单、日历、番茄时钟等小工具。
其次，可以每天记日记回顾一下自己实际花在每件事情的时间，做出反思总结和滚动调整。很多时间管理软件可以提供非常清晰的可视化功能。
循序渐进
需要承认，熬夜的习惯并不是立刻能改善的，所以，也不用因为恐慌而给自己设置过于激进的作息调整目标。
可以每天将睡眠时间提前10分钟，坚持早起，给自己半个月到一个月的过度周，循序渐进，直到保证每天7-8小时的充足、规律睡眠。
我今年看了一本叫做《过劳时代》的书，作者提出了如下10条对策，希望可以帮助大家在这个“过劳时代”找到生活的规律和平衡：
1.珍惜家人2.分担家务3.每年一定要过一个一周以上的年假，好好放松4.尽量不加班，被迫加班的话积极举报5.感觉到不适立即就医遵医嘱6.受不了了就换工作7.安排一定的独处时间，拒绝信息打扰8.反思一下：过于依赖快递、外卖、便利店，放弃生活能力是合理的吗？9.从事服务业、自由职业的人主动区分工作时间10.自我审视自由可支配时间的价值
你平时晚上几点睡？睡前1小时在干什么？
作者：顾中一，本文转载自